7 exercices faciles à réaliser pour se muscler le dos

Pendant le confinement, j’ai eu la chance d’avoir du temps pour moi, une fois les devoirs des enfants faits.

J’en ai profité pour pratiquer des exercices qui ont aidé mon corps à rester en forme, notamment mon dos !

Pour une meilleure posture au quotidien et pour prévenir les douleurs dorsales, une seule solution : se muscler !

Je vous présente donc MON PROGRAMME EN 7 ETAPES facile à réaliser à la maison pour ne plus jamais avoir mal au dos.

7 exercices faciles à réaliser pour se muscler le dos. Pour cela, vous aurez besoin d’un bon tapis de yoga et d’une tenue adaptée.

Retrouvez tout le nécessaire dans notre boutique, parmi notre gamme de produits.

1/ LE RÉVEIL MUSCULAIRE
Debout, bras au dessus de la tête, mains jointes, pieds écartés à la largeur des épaules.

Grandissez vous le plus possible en gardant les talons au sol, 30 secondes. Relâchez 15 secondes. A faire 3 fois.

2/ LE GAINAGE DE FACE
Sur le ventre, les coudes au sol au niveau des épaules, soulevez-vous en gardant le dos bien droit.
Tenez la position 30 secondes, sans cambrer, puis relâchez pendant 30 secondes. A faire 3 fois.

3/ LE RENFORCEMENT DES DORSAUX
Debout, jambes écartées à la largeur des hanches, bras tendus au dessus de la tête, basculer vos bras devant vous (parallèles au sol), puis remontez les à la position de départ.

Faire 4 séries de 20 mouvements avec 30 secondes de repos entre chaque.

4/ LE TRAVAIL DES LOMBAIRES
Sur le ventre, allongé sur votre tapis, jambes et bras ouverts parallèles au sol. Contractez les abdos, en soulevant bras et jambes du sol.

Tenez 2 secondes, puis relâchez. Faire 3 séries de 20 mouvements, avec 45 secondes entre chaque.

5/ LE GAINAGE DE CÔTE
Sur le ventre, tournez vous sur le côté, en appui sur le coude droit, les pieds joints.

Levez le bassin, tenez la position 30 secondes. Relâchez 30 secondes. A faire 3 fois sur chaque coude.

6/ LE RENFORCEMENT DE LA SANGLE ABDOMINALE
Sur le dos, pieds à plat, omoplates et lombaires en contact avec le tapis de sol.

En inspirant, relevez les genoux vers le thorax, puis en expirant, redescendez les jambes lentement. A faire 15 fois.

7/ ETIREMENT DE LA COLONNE VERTÉBRALE
Assise sur les talons, les genoux ouverts, allongez les bras bien tendus devant vous puis posez le front sur le sol.

Respirez profondément et relaxez vous.

LE PETIT CONSEIL +
Pensez à bien respirer pendant et après l’effort. Les repos entre chaque exercice sont importants.

Et pour renforcer encore votre dos, pensez à muscler votre sangle abdominale. Elle contribue à votre maintien au quotidien.

Namasté !